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Num artigo publicado no jornal britânico The Telegraph, o médico especialista James Kustow, autor de "How to Thrive with Adult ADHD" (Como Prosperar com o TDAH na Idade Adulta, em tradução livre) recomenda criar hábitos consistentes, melhorar a qualidade do sono e da alimentação, reduzir estímulos digitais, cuidar da saúde mental e adaptar o ambiente de forma mais equilibrada — estratégias simples, mas eficazes, para devolver estabilidade e bem-estar a quem vive com TDAH.
Falta de rotina e estrutura
Pessoas com TDAH têm dificuldades com planeamento e organização. A ausência de estrutura pode levar à desorganização, perda de prazos e sensação constante de caos.
Solução: Criar “pontos de ancoragem” semanais (ex: “segunda é noite de ioga”), estabelecer rotinas fixas (manhãs, refeições, sono) e planear o dia por blocos.
Mau sono
Problemas com o sono são comuns no TDAH devido a ritmos circadianos desregulados. Dormir mal agrava a falta de atenção, ansiedade e impulsividade.
Solução: Criar uma rotina calmante antes de dormir (sem ecrãs, com luz reduzida e atividades relaxantes). Fazer exercício físico diário e manter um diário por 10 minutos antes de deitar pode ajudar.
Mentalidade negativa
Muitas pessoas com TDAH lidam com autoestima baixa e vergonha devido a críticas recebidas ao longo da vida. Isto pode levar ao isolamento e à hipersensibilidade à rejeição.
Solução: Promover a comunicação aberta e ajustar formas de dar feedback. Trabalhar uma mentalidade de crescimento e procurar apoio social e terapêutico.
Alimentação desequilibrada e quebras de açúcar no sangue
É comum recorrer a açúcar, cafeína ou refeições irregulares, o que provoca picos de energia seguidos de quebras, afetando foco e humor.
Solução: Fazer refeições regulares com proteína, evitar açúcares e hidratos simples, e manter snacks saudáveis por perto. Buscar estímulos positivos como música, exercício ou água fria.
Ambientes demasiado estimulantes
O excesso de estímulos (como ruído, ecrãs ou monotonia no trabalho) pode aumentar o stress e a distração. Cada pessoa reage de forma diferente a ambientes abertos ou rotinas.
Solução: Reduzir o tempo de ecrã, fazer pausas regulares e procurar empregos que incluam criatividade e variedade. Entender as necessidades sensoriais e adaptar o espaço de trabalho.
Toxinas e fatores ambientais
Há indícios de que pessoas com TDAH podem ser mais sensíveis a alergias, mofo e inflamações, o que pode afetar a função cerebral.
Solução: Minimizar a exposição a toxinas — usar produtos de limpeza e higiene menos agressivos, e optar por alimentos orgânicos sempre que possível.
Alterações hormonais (Perimenopausa/Menopausa)
As flutuações hormonais, especialmente a descida de estrogénio, afetam os níveis de dopamina e podem agravar ou “desencadear” o TDAH em mulheres mais velhas.
Solução: Ajustar a medicação ou considerar a Terapia de Reposição Hormonal (TRH) com orientação médica.
TDAH piora com a idade?
Não necessariamente. Os sintomas podem mudar com as fases da vida: crianças tendem a ser mais hiperativas, enquanto adultos enfrentam mais desafios com gestão do tempo. Mudanças hormonais, stress acumulado ou envelhecimento físico podem acentuar os sintomas.
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