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Como gerir a fome emocional

A fome é um sinal interno que indica uma necessidade. Podemos considerar que existem dois tipos de fome: a fisiológica e a emocional.

Ao contrário da fome fisiológica, que surge de forma gradual e diminui após a satisfação das necessidades energéticas, a fome emocional tende a aparecer de forma intensa, sendo habitualmente desencadeada por fatores emocionais ou contextuais.

Se na fome fisiológica comer responde a uma necessidade de alimento, de energia, de nutrientes, na fome emocional qual é a necessidade que tentamos satisfazer? Por vezes de alívio, conforto e distração.

Note-se que usar o ato de comer como estratégia de regulação emocional não é algo novo: desde bebés que o leite materno é usado para nos regular, acalmar o choro e promover conforto. Não é uma associação absurda. Por outro lado, a sensação de estar fisicamente cheio ou o ato de mastigar pode promover uma distração física do desconforto emocional.

O problema surge quando sentimos que perdemos o controlo sobre a alimentação e acabamos por consumir alimentos de qualidade e em quantidades não recomendáveis. Nesse caso, torna-se fundamental identificar os fatores que desencadeiam a fome emocional e implementar estratégias que promovam a redução do stresse e a autorregulação do comportamento para obter uma relação mais equilibrada com a alimentação.

“E como é que se faz isto, na prática?”

Parar de “comer emocionalmente” será mais fácil quando conseguir colocar uma pausa e aumentar a consciência.

  • Pode começar por, no dia-a-dia, ganhar consciência ao identificar os sinais físicos de fome e distingui-los das sensações internas provocadas por cansaço ou emoções como aborrecimento, tristeza e ansiedade.
  • Poderá ajudar questionar-se: como me sinto quando sinto essas emoções? Como se manifestam no meu corpo? E a fome física, como se manifesta?
  • No momento em que lhe apetecer comer e souber que não é por fome fisiológica, tente nomear a emoção: um gesto simples mas poderoso. Vários estudos nos mostram que identificar e dar um nome ao desconforto já ajuda a regular e diminuir a sua intensidade.
  • Em seguida, poderá questionar: o que faria se comer agora não fosse mesmo, de todo, uma opção? Como responderia a esta necessidade? O que faria para promover alívio? Manter uma lista de alternativas saudáveis que ajudem a gerir estas emoções (como a tristeza, a ansiedade ou o aborrecimento) pode auxiliar neste passo.

Em suma, nomear a emoção devolve-nos uma sensação de controlo e dá-nos espaço para responder à questão seguinte: quais as alternativas para a regular? Pedir um abraço, tomar um banho quente, correr, telefonar a um amigo, descansar, ouvir música, escrever sobre o que se está a passar?

Isto porque resolver o ato de comer emocionalmente não passa por ignorar a sensação da fome, mas sim encontrar alternativas que respondam à necessidade de regulação emocional.

“E se, mesmo assim, eu quiser comer?”

Caso decida procurar regulação na comida ou até sinta que há um misto de fome física com emocional, algo que pode auxiliar é comer com atenção plena. Para isto ajuda comer devagar e tentar desfrutar da comida. Identificar o sabor, a textura, a temperatura, o cheiro... Fazer do ato de comer um exercício de mindfulness. Isto ajudará também a aumentar a consciência sobre a saciedade, que por sua vez pode levar a uma diminuição da quantidade de alimento ingerido.

A ideia é simples, se vou usar a comida para me regular posso tentar fazê-lo da forma mais eficaz: com atenção e verdadeiramente aproveitando o momento. Esta estratégia poderá ser uma excelente oportunidade de se reaprender a relacionar de forma saudável e equilibrada com a alimentação.

Se sente que estas estratégias o podem ajudar, experimente. Sabendo que será uma aprendizagem e adaptação a esta nova forma de gerir algo dentro de si e que, como tal, tomará o seu tempo. Contudo, se sentir que as emoções são muito intensas e difíceis de regular, ou se há com frequência um descontrolo sobre a comida levando a episódios de compulsão alimentar seguidos de estratégias para “minimizar danos”, peça ajuda e consulte um profissional.

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