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Valerá mesmo a pena esperar pela madrugada deste domingo, às 0h30, para ver o Portugal-Colômbia do Mundial? Segundo as psicólogas especialistas em sono Teresa Rebelo Pinto e Margarida Fonseca Marques, a resposta é clara: “Tentar recuperar parte do sono perdido pode ajudar a reduzir alguns dos efeitos negativos de uma noite curta, mas não substitui totalmente uma noite de sono adequada”. As especialistas explicam que "dormir menos do que o necessário gera uma chamada dívida de sono, que se manifesta em maior sonolência, fadiga, dificuldades de concentração e menor desempenho cognitivo”.
Perante uma noite mal dormida, muitas pessoas recorrem a estratégias de compensação. “Uma sesta curta, idealmente entre 10 a 20 minutos, ou dormir um pouco mais na noite seguinte pode ajudar a diminuir estes efeitos”, referem. No entanto, alertam que esta compensação deve ser feita “com moderação”, porque “compensar em excesso pode dificultar adormecer na noite seguinte e acaba por perpetuar a desregulação do sono ao invés de a resolver”.
Um dos riscos mais comuns, sublinham, é confiar demasiado na sensação subjetiva de recuperação. “A perceção subjetiva de recuperação tende a ser mais rápida do que a recuperação real do organismo”, afirmam. Ou seja, “a pessoa sente-se melhor antes de estar efetivamente recuperada”. Funções como “a atenção sustentada, a velocidade de processamento da informação e a capacidade de tomada de decisão podem continuar afetadas durante algum tempo”, mesmo quando o cansaço parece ter passado. Este desfasamento, acrescentam, “leva facilmente à subestimação do impacto real da privação de sono e, progressivamente, à normalização de um estado de funcionamento cronicamente comprometido”.
"Dormir menos do que o necessário gera uma chamada dívida de sono, que se manifesta em maior sonolência, fadiga, dificuldades de concentração e menor desempenho cognitivo"
Do ponto de vista neurológico, os efeitos começam cedo. “O sono desempenha um papel essencial no funcionamento cerebral e no equilíbrio do corpo”, explicam as psicólogas. Quando o tempo de sono é reduzido, “o organismo ressente-se e várias funções neurológicas começam a ser menos eficientes”. Uma das razões é a acumulação de adenosina durante a vigília, uma substância que cria a chamada “pressão de sono”. “Quando roubamos tempo ao sono, esta pressão não é totalmente eliminada, o que contribui para maior sonolência e uma redução generalizada do desempenho no dia seguinte.”
As primeiras capacidades a sofrer são as cognitivas. “A atenção é das mais afetadas: torna-se difícil manter o foco durante períodos prolongados e executar tarefas mais complexas”, dizem. A memória, a aprendizagem, o planeamento e a resolução de problemas também ficam comprometidos, refletindo “a diminuição da atividade do córtex pré-frontal, uma região central para estas funções”.
"Quando roubamos tempo ao sono, esta pressão não é totalmente eliminada, o que contribui para maior sonolência e uma redução generalizada do desempenho no dia seguinte"
O impacto não se fica pelo raciocínio. “A privação de sono afeta também o equilíbrio emocional”, sublinham. A amígdala cerebral, responsável pelo processamento das emoções, “torna-se mais reativa”, o que ajuda a explicar “a maior irritabilidade, impulsividade e sensibilidade emocional após uma noite mal dormida”.
No balanço final, as especialistas são perentórias. “Uma única noite de sono insuficiente pode traduzir-se em menor produtividade, mais erros, maior risco de acidentes e dificuldades em responder adequadamente a situações inesperadas no dia seguinte”. Um custo que, diz, “é muitas vezes subestimado por quem sacrifica horas de sono para acompanhar os jogos”.
Por isso, o conselho é simples, mesmo em tempo de Mundial: “A melhor estratégia continua a ser proteger o tempo de sono sempre que possível e garantir que as ‘noitadas’ para acompanhar os jogos não se tornem um hábito”. O futebol passa, mas o impacto do sono perdido pode ficar.
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